El descanso del corredor (la supercompensación)
Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada.
Los estímulos pueden ser considerados como cargas y la aplicación de los mismos produce verdaderos procesos de destrucción, desgaste o demolición. Es por esta causa que la aplicación de una carga debe ser seguida por la recuperación, el esfuerzo debe ser compensado con el descanso. ¿Por qué es importante el descanso o recuperación? Porque según Uthomskij (1927), el organismo por sí solo estará capacitado en dicho lapso para restituir todas las pérdidas sufridas a través del desgaste de su funcionamiento.
La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobrepase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo.
Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo.
La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética.
Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.
Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, tus músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar, tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar (por eso te sientes cansado). Tu cuerpo al recibir este estrés se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otras mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.
Si no recuperas suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce, al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.
Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.
Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la mejora física. Sin embargo, esto no siempre es así. Podemos encontrarnos entrenamientos donde los estímulos estén muy seguidos y en consecuencia los descansos y recuperaciones sean insuficientes. Se obtiene un rendimiento bajo y con una tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento. Para evitar esto, lo que podemos hacer es dar un amplio tiempo de recuperación con lo que reestableceremos el nivel inicial.
La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de élite que un deportista aficionado.
En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave); el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico, es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.
El efecto de supercompensación tiene un limite en el tiempo, sino hay una nueva estimulación adecuada, es decir que la sobre compensación de los niveles funcionales del deportista adquiridos a través del mecanismo de adaptación, pierde su alteración volviendo al estado anterior, al menos que se de una continuidad del proceso.
La continuidad adecuada asegura el impulso o efecto de la supercompensación que se había obtenido con el proceso de estimulación anterior; por consiguiente si la frecuencia de dicha estimulación es poca, por ejemplo una vez a la semana, el descenso del aumento de la capacidad funcional será casi total. Volvemos al punto inicial.
Por lo expuesto anteriormente llegamos a la conclusión de que si existe mucho distanciamiento entre los entrenamientos el atleta no progresa o mejor dicho no aumenta su nivel.
De forma general, en cuanto a entrenamientos físico-deportivos se refiere, la mínima continuidad semanal para que el principio de supercompensación sea aprovechado es de tres días por semana y de ser así, deben realizarse en días alternos. El tiempo de recuperación o descanso varía acorde con el nivel del estimulo, su volumen, intensidad y dificultad.
Si la Frecuencia es mucha o existe exceso de trabajo, no se logra la supercompensación debido a la falta de recuperación; en este caso se va acumulando cierto cansancio o agotamiento del nivel funcional, lo cual acarrea una situación de sobre entrenamiento.
Si se le da, la continuidad apropiada al proceso de estimulación, que permita una buena recuperación del atleta y el logro del efecto de supercompensación y aprovechar el impulso obtenido por dicho efecto, se produce un aumento o crecimiento del nivel de capacidad funcional.
Nuestro organismo se adapta al esfuerzo aumentando su capacidad de trabajo; gracias al mecanismo de supercompensación, no solamente logra dominar los problemas presentados acordes con los niveles del estimulo, sino que al mismo tiempo crece nuestra capacidad y nos preparamos para enfrentar y dominar estímulos de mayor nivel.
En la gráfica, se puede observar como un esfuerzo, seguido de un descanso adecuado puede dar como resultado, un mejor desempeño, y cada persona debe de ser lo suficientemente observadora, para analizar sus objetivos y ver si esta dándoles el reposo adecuado para alcanzar sus intenciones.
En fin si una persona entrena fuerte, y descansa poco, difícilmente su curva de rendimiento va a ser mejor la próxima vez que entrene, o si entrena fuerte, y descansa mucho, tampoco su curva de rendimiento va ser mejor, lo que nos lleva a la pregunta, ¿entonces cuánto entrenar y cuánto descansar? Pues bien, ahí debe de entrar a trabajar el “ojímetro” y es ese ojo racional, que debe de decirme si estoy mejorando o no en función de lo que quiero alcanzar.
Por eso es importante medir el desempeño de alguna manera. Por ejemplo si tienes objetivos de fuerza, pues aproximadamente cada dos semanas deberías de hacer una prueba de fuerza, si es de resistencia, cada una o dos semanas, hacer un esfuerzo que registre el progreso alcanzado entre los ciclos de entrenamiento anteriores y el que estamos finalizando. Esto nos lleva a que toda actividad física debe de tener un planeamiento adecuado, lo cual es otro tema.
En resumen, el cansancio, es la parte fácil de todo entrenamiento, porque para cualquier entrenador, desgastar a alguien es muy sencillo, ¿pero cuánto debe de cansarse el sujeto, y cuánto debe descansar para que la próxima vez rinda mejor? Pues eso es la ciencia del entrenamiento desde el nivel básico, hasta el nivel olímpico, y es ahí en donde radica uno de los factores de éxito. Por tanto mide tu progreso, y analiza cuanto debes descansar cada vez que veas mejorías cuantiosas.
Según Jorge de Hegedüs: la carga y la recuperación deben constituir las dos caras de una misma moneda y saberlas combinar constituye la verdadera ciencia del entrenamiento.
Mejora del rendimiento siguiendo el concepto del "efecto acumulado"
La aplicación de cargas puede conducir a un descenso en el rendimiento del atleta de manera pronunciada. Puede ocurrir que el entrenador decida entrenar una o varias cualidades físicas con un volumen y / o intensidad tan elevados que producirán un stress muy importante en el atleta cuya consecuencia será una disminución o estancamiento importante en sus marcas.
Lejos de ser un error de planificación, lo que el entrenador está buscando es conseguir una supercompensación más importante que la que lograría con un aumento más escalonado de las cargas de trabajo. Este caso se da tanto en el corto como en el mediano o largo plazo.
En un microciclo, tres o cuatro fuertes sesiones de entrenamiento seguidas de dos días de recuperación pueden hacer que el deportista se encuentre en óptimas condiciones en la competencia.
En un mesociclo, una o dos semanas de entrenamiento intenso seguidas de una semana suave lograrán que el deportista desarrolle todo su potencial en una competencia importante.
En un macrociclo, dos o tres mesociclos de mejora de la fuerza máxima, podrán provocar más adelante una mejora del sprint. En un ciclo olímpico, un deportista puede emplear dos años en la mejora de la resistencia para luego buscar en los siguientes dos años elevar de manera importante la intensidad del entrenamiento para lograr sus mejores marcas.
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